Минимальная потребность в клетчатке 21-25 граммов в день для женщин и 30-38 граммов в день для мужчин.
Много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой содержится в цельных растительных продуктах. Оба вида клетчатки способствуют длительному чувству насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.
Желательно съедать не менее 30 видов овощей, зелени, ягод и фруктов в неделю, или 1 кг в день. Больше всего клетчатки содержится:
- в цельнозерновых крупах и злаках (просо, гречневая, перловая, овсяная, полбяная, пшеничная крупы, неочищенный рис);
- в овощах, зелени, ягодах и фруктах;
- орехах и семенах.
Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зелёный горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь (до 6 г на 100 г продукта).
Больше всего клетчатки в таких ягодах, как малина и ежевика (до 8 г на 100 г ягод).
Среди орехов чемпионы по содержанию клетчатки - фисташка, миндаль и фундук (около 10-12 г на 100 г продукта).
Много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой содержится в цельных растительных продуктах. Оба вида клетчатки способствуют длительному чувству насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.
Желательно съедать не менее 30 видов овощей, зелени, ягод и фруктов в неделю, или 1 кг в день. Больше всего клетчатки содержится:
- в цельнозерновых крупах и злаках (просо, гречневая, перловая, овсяная, полбяная, пшеничная крупы, неочищенный рис);
- в овощах, зелени, ягодах и фруктах;
- орехах и семенах.
Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зелёный горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь (до 6 г на 100 г продукта).
Больше всего клетчатки в таких ягодах, как малина и ежевика (до 8 г на 100 г ягод).
Среди орехов чемпионы по содержанию клетчатки - фисташка, миндаль и фундук (около 10-12 г на 100 г продукта).
