Прежде всего это продукты, содержащие кальций и витамин Д.
Для восполнения потребности в кальции рекомендуется употреблять не менее трёх порций молочной продукции в день. К одной порции можно отнести 30г сыра, 100г творога, 150г йогурта или 200 мл молока. Также кальций находится и в других продуктах (в порядке убывания): кунжут, судак в томатном соусе (консервы), лещ в томатном соусе (консервы), шпроты в масле (консервы), миндаль, петрушка (зелень), молочный шоколад, абрикосы сушеные, фасоль, изюм, салат листовой, крупа гречневая, овсяная, рыба свежая, капуста, морковь, свёкла и т.д. Самое большое количество кальция находится в кунжуте, твердых сырах и в рыбе с костями (консервы).
Основным источником витамина Д в организме является его синтез в коже под действием ультрафиолетового облучения. Получение данного витамина из пищи в необходимом объеме затруднительно ввиду ограниченного числа продуктов, которые его содержат в значимом количестве. Более богатые витамином Д: жир печени морских рыб (треска, тунец), а также некоторые виды рыбы (лосось, сардина, скумбрия, сельдь), икра. Менее богатые: яйца (желток), масло сливочное, сметана, сливки, мясо (говяжья печень, почки, свиная корейка, индейка). Все разновидности грибов вырабатывают витамин Д под влиянием ультрафиолета. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина Д в вёшенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.
Для здоровья костной системы важны и другие витамины и минералы, такие как:
Витамин С содержится в плодах шиповника, чёрной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зелёном луке.
Витамин В6: молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин К: листовые зелёные овощи, такие как салат-латук, шпинат, капуста, печень, некоторые ферментированные продукты, такие как ферментированные сыры и натто (ферментированные соевые бобы), а также сухофрукты (чернослив).
Витамин В2: печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия, в меньшей степени — гречневая крупа, зелёный горошек, шпинат.
Фосфор: молоко и молочные продукты, рыба, бобовые, хлеб, крупы, а также в некоторые овощи, ягоды и фрукты.
Магний: соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби.
Калий: курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свёкла, редис, лук зеленый, черешня, смородина чёрная и красная, виноград, абрикосы, персики.
Цинк: мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца.
Медь: печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи.
Марганец: хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи.
Немаловажную роль играет белок, содержание которого в рационе должно находиться в пределах 1-1,5 г/кг массы тела.
Основные источники растительного белка:
Что касается женщин в постменопаузальном периоде, для них будет полезным потребление продуктов, содержащих фитоэстрогены. К таким продуктам относятся: шпинат, брюссельская капуста, бобовые, такие как соя, горох, фасоль, масличные растения (льняные семена, кунжут, соя, рапс), цельные зёрна пшеницы, овёс, ржаная крупа, виноград, ягоды, арахис, отдельные чаи, хмель, пиво.
Основным источником витамина Д в организме является его синтез в коже под действием ультрафиолетового облучения. Получение данного витамина из пищи в необходимом объеме затруднительно ввиду ограниченного числа продуктов, которые его содержат в значимом количестве. Более богатые витамином Д: жир печени морских рыб (треска, тунец), а также некоторые виды рыбы (лосось, сардина, скумбрия, сельдь), икра. Менее богатые: яйца (желток), масло сливочное, сметана, сливки, мясо (говяжья печень, почки, свиная корейка, индейка). Все разновидности грибов вырабатывают витамин Д под влиянием ультрафиолета. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина Д в вёшенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.
Для здоровья костной системы важны и другие витамины и минералы, такие как:
Витамин С содержится в плодах шиповника, чёрной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зелёном луке.
Витамин В6: молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин К: листовые зелёные овощи, такие как салат-латук, шпинат, капуста, печень, некоторые ферментированные продукты, такие как ферментированные сыры и натто (ферментированные соевые бобы), а также сухофрукты (чернослив).
Витамин В2: печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия, в меньшей степени — гречневая крупа, зелёный горошек, шпинат.
Фосфор: молоко и молочные продукты, рыба, бобовые, хлеб, крупы, а также в некоторые овощи, ягоды и фрукты.
Магний: соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби.
Калий: курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свёкла, редис, лук зеленый, черешня, смородина чёрная и красная, виноград, абрикосы, персики.
Цинк: мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца.
Медь: печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи.
Марганец: хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи.
Немаловажную роль играет белок, содержание которого в рационе должно находиться в пределах 1-1,5 г/кг массы тела.
Основные источники растительного белка:
- бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица, бобы);
- различные крупы — гречневая, перловая крупа, рис;
- орехи;
- грибы.
- Основные источники животного белка:
- все виды мяса и птицы;
- рыба;
- молоко и молочные продукты;
- яйца.
Что касается женщин в постменопаузальном периоде, для них будет полезным потребление продуктов, содержащих фитоэстрогены. К таким продуктам относятся: шпинат, брюссельская капуста, бобовые, такие как соя, горох, фасоль, масличные растения (льняные семена, кунжут, соя, рапс), цельные зёрна пшеницы, овёс, ржаная крупа, виноград, ягоды, арахис, отдельные чаи, хмель, пиво.
