Продукты, полезные для костей

Для восполнения потребности в кальции рекомендуется употреблять не менее трёх порций молочной продукции в день. К одной порции можно отнести 30г сыра, 100г творога, 150г йогурта или 200 мл молока. Также кальций находится и в других продуктах (в порядке убывания): кунжут, судак в томатном соусе (консервы), лещ в томатном соусе (консервы), шпроты в масле (консервы), миндаль, петрушка (зелень), молочный шоколад, абрикосы сушеные, фасоль, изюм, салат листовой, крупа гречневая, овсяная, рыба свежая, капуста, морковь, свёкла и т.д. Самое большое количество кальция находится в кунжуте, твердых сырах и в рыбе с костями (консервы).

Основным источником витамина Д в организме является его синтез в коже под действием ультрафиолетового облучения. Получение данного витамина из пищи в необходимом объеме затруднительно ввиду ограниченного числа продуктов, которые его содержат в значимом количестве. Более богатые витамином Д: жир печени морских рыб (треска, тунец), а также некоторые виды рыбы (лосось, сардина, скумбрия, сельдь), икра. Менее богатые: яйца (желток), масло сливочное, сметана, сливки, мясо (говяжья печень, почки, свиная корейка, индейка). Все разновидности грибов вырабатывают витамин Д под влиянием ультрафиолета. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина Д в вёшенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.

Для здоровья костной системы важны и другие витамины и минералы, такие как:

Витамин С содержится в плодах шиповника, чёрной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зелёном луке.

Витамин В6: молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.

Витамин К: листовые зелёные овощи, такие как салат-латук, шпинат, капуста, печень, некоторые ферментированные продукты, такие как ферментированные сыры и натто (ферментированные соевые бобы), а также сухофрукты (чернослив).

Витамин В2: печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия, в меньшей степени — гречневая крупа, зелёный горошек, шпинат.

Фосфор: молоко и молочные продукты, рыба, бобовые, хлеб, крупы, а также в некоторые овощи, ягоды и фрукты.

Магний: соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби.

Калий: курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свёкла, редис, лук зеленый, черешня, смородина чёрная и красная, виноград, абрикосы, персики.

Цинк: мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца.

Медь: печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи.

Марганец: хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи.

Немаловажную роль играет белок, содержание которого в рационе должно находиться в пределах 1-1,5 г/кг массы тела.

Основные источники растительного белка:

• бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица, бобы);

• различные крупы — гречневая, перловая крупа, рис;

• орехи;

• грибы.

• Основные источники животного белка:

• все виды мяса и птицы;

• рыба;

• молоко и молочные продукты;

• яйца.

Что касается женщин в постменопаузальном периоде, для них будет полезным потребление продуктов, содержащих фитоэстрогены. К таким продуктам относятся: шпинат, брюссельская капуста, бобовые, такие как соя, горох, фасоль, масличные растения (льняные семена, кунжут, соя, рапс), цельные зёрна пшеницы, овёс, ржаная крупа, виноград, ягоды, арахис, отдельные чаи, хмель, пиво.